Suwalski Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli
w Suwałkach

ul. Innowacyjna 1, 16-400 Suwałki
Placówka akredytowana przez Podlaskiego Kuratora Oświaty
decyzją SPG.5470.2.2019 z dnia 28 czerwca 2019 r.

Warsztaty "Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia pilatesu, by przyniosły oczekiwane efekty" - część V cyklu warsztatów - 20 listopada 2020 r.

Zapraszamy nauczycieli wychowania fizycznego oraz wszystkich zainteresowanych do udziału w warsztatach online "Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia pilatesu, by przyniosły oczekiwane efekty" (część V cyklu warsztatów).

Termin: 20 listopada 2020 r., godzina 16:00

Prowadzące: Katarzyna Świderska, Ewa Krysztopowicz

Formularz zapisu: http://tiny.cc/pilates-20-11-2020

III najważniejsze zasady treningu PILATES

Ćwiczysz, nie ćwicząc. Jesteś spięta, a mimo to Twój kręgosłup odpoczywa. To właśnie pilates. Aby jednak trening przyniósł oczekiwane korzyści, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach.

Oddech

Oddychanie w pilatesie odbywa się tzw. torem żebrowym.
• Połóż obie ręce na żebrach. Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że klatka piersiowa „otwiera” się na boki, jak brama.
• Podczas każdego ćwiczenia pilates oddychasz 10 razy (pełen oddech to jeden wdech i jeden wydech). Zawsze powinnaś wykonać 10 sekwencji ruchów.
• Oddech nadaje rytm ćwiczeniom. Praca mięśni następuje na wydechu, a relaks na wdechu. Zupełnie odwrotnie niż wtedy, kiedy robisz pompki, przysiady itp. Jeśli masz wrażenie, że podczas ćwiczeń robisz coś na odwrót, to znak, że ćwiczysz prawidłowo.

Pozycja neutralna

To naturalna pozycja, która odciąża i rozciąga kręgosłup.
• Pozycja neutralna leżąca: połóż się na plecach. Stopy na szerokości bioder, ciało przylega do ziemi, ręce wzdłuż ciała. Krzywizna kręgosłupa układa się w kształt litery S – dlatego też w odcinku lędźwiowym powinnaś mieć lekko uniesiony kręgosłup. Jeśli wciśniesz obie stopy w podłogę, poczujesz napięcie idące od bioder do żeber. Powinnaś poczuć się tak, jakby ktoś cię „zapiął” na zamek błyskawiczny.
• Pozycja neutralna siedząca: uzyskasz ją, podnosząc się z leżenia do pionu. Kręgosłup prosto, szyja wyciągnięta ku górze. Nogi ugięte w kolanach opierają się o karimatę, ręce opuszczone.

Napięcie centrum

Podczas ćwiczeń pilates musisz mieć cały czas napięte mięśnie brzucha, miednicy i palców, czyli tzw. centrum. Według filozofii Wschodu centrum (środek, czakra witalna) to główny punkt energetyczny naszego ciała. Ta partia mięśni (okrężne mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha i mięsień wielodzielny pleców) powinna być cały czas napięta.

Nasza cywilizacja znacznie ogranicza nam ruch tych mięśni, dlatego nasza sylwetka często jest przykurczona do przodu, co pogłębia wady kręgosłupa. Połóż się na karimacie z nogami zgiętymi w kolanach i wyobraź sobie mięśnie położone głęboko, pod brzuchem, wewnątrz miednicy. Zepnij je, postaraj się skulić do wewnątrz, zmniejszyć objętość swoich bioder i swojego brzucha. Taką sylwetkę zachowuj podczas wszystkich ćwiczeń.